IMMUNSYSTEM

Immunsystem stärken: Tipps für eine bessere Abwehr

Es ist 24 Stunden am Tag für uns da und begleitet uns sieben Tage die Woche: Unser Immunsystem sorgt rund um die Uhr dafür, dass uns krankmachende Keime (meist) nichts anhaben können. Denn wir sind tagtäglich Viren, Bakterien oder anderen schädlichen Stoffen ausgesetzt, die über Schleimhäute oder die Haut in den Körper eindringen und uns krank machen können. Wir können selber aber auch einiges tun, um unsere Abwehr aufzubauen und Erkältungen oder anderen viralen Infekten vorzubeugen. Entscheidend ist dabei, die Funktionsweise des Immunystems zu verstehen.

So funktioniert unser Immunsystem

Angeborenes oder unspezifisches Immunsystem

Jeder Mensch verfügt über seine eigene, angeborene Immunabwehr. Die Abwehrzellen des sogenannten unspezifischen Immunsystems sind breit aufgestellt und rund um die Uhr im Einsatz, um uns vor krank machenden Erregern zu schützen, mit denen wir permanent konfrontiert werden. Dringen zum Beispiel über eine Wunde fremde Keime in den Körper ein, sind die Abwehrzellen sofort zur Stelle. Sie benötigen keine langen Anlaufzeiten. Wie der Name schon sagt, stehen Aufstellung und Effektivität des angeborenen Immunsystems schon von Geburt an fest. Seine oberflächenmässig grösste Barriere bilden Haut und Schleimhäute in Form von Darm- und Scheidenflora, körpereigener Bakterien, Talg, Schweiss, Schleim, enzymhaltiger Flüssigkeiten in Augen, Nase, Atemwegen, Mundhöhle sowie im Magen- und Harntrakt. 

Darüber hinaus zirkulieren permanent Immunzellen im Blut. Sie dringen bei Bedarf in von Erregern betroffene Gebiete vor, um sie vor Ort zu bekämpfen. Die wichtigsten Abwehrzellen sind Granulozyten (vor allem in weissen Blutkörperchen enthalten) und die Makrophagen. Diese Zellen heissen umgangssprachlich Fresszellen, da sie Keime in ihrem Inneren einschliessen und dadurch unschädlich machen. Unterstützt werden die aktiven Abwehrzellen von Proteinen und Enzymen, die sich im Ernstfall stark vermehren und dadurch eine Entzündungsreaktion an der betroffenen Stelle im Körper hervorrufen. Sie haben unter anderem eine gefässerweiternde Wirkung, sodass die Abwehrzellen schneller zum Ort des Geschehens gelangen können.

Erworbenes oder spezifisches Immunsystem

Ist es den Immunzellen des angeborenen Immunsystems nicht gelungen, die Erreger unschädlich zu machen, wird nach einigen Tagen die erworbene Immunabwehr aktiv. Ihre Zellen bekämpfen Erreger gezielter und verfügen über ein immunologisches Gedächtnis, können also bei erneutem Befall mit demselben Keimtyp noch gezielter und schneller agieren. Wenn man bedenkt, dass es etwas über 300 verschiedene Rhinoviren (Erkältungsviren) gibt, kann dieses Gedächtnis also sehr vorteilhaft sein. Das immunologische Gedächtnis ist auch der Grund, warum man manche Erkrankungen nur ein Mal im Leben bekommen kann, weil man danach gegen die verursachenden Erreger quasi immun ist. Diesen Mechanismus macht man sich auch beim Impfen zunutze, indem das Immunsystem mit aktiven oder inaktiven Krankheitserregern „bekannt gemacht“ wird, sodass ein möglicher Kontakt später erst gar nicht zum Ausbruch der Krankheit führen kann. Das bedeutet aber auch: Ein erworbenes Immunsystem wird besser, je häufiger es in Kontakt mit Erregern kommt. Das ist auch der Grund, warum Kinder viel häufiger krank sind als Erwachsene. Vereinfacht kann man sagen, dass sich das kindliche Immunsystem noch im Aufbau befindet. Die Abwehrzellen ihrer spezifischen Immunantwort müssen einfach noch mehr lernen. Erst etwa im Alter von zehn Jahren lassen die häufigen Erkältungen und Infektionen nach. 

In der spezifischen Immunabwehr sind die B- und T-Lymphozyten besonders aktiv. Sie sind in der Lage, fremde Bakterien und Viren zu erkennen und gezielt Antikörper zu produzieren, die sie dann an die Eindringlinge binden. Diese werden so für die Abwehrzellen des Körpers markiert und können von den Fresszellen effizient bekämpft werden.

Schwaches Immunsystem: Was der Abwehr schadet

Es gibt viele Einflüsse, die unsere Immunantwort herabsetzen können – manchmal auch nur für kurze Zeit. Nach dem Sport oder grosser körperlicher Belastung beispielsweise verfügen wir aufgrund der Überanstrengung eher über ein schwaches Immunsystem. Dieser Effekt, auch Open-Window-Phänomen genannt, erklärt sich durch einen zunächst während der Anstrengung steilen Anstieg der Abwehrzellen im Blut und einem während der  Entspannung noch steileren Abfalls der Aktivität der Immunzellen. Dadurch können Erreger leichter in den Körper eindringen und sich vermehren. Auch Kälte ist ein nicht zu unterschätzender Risikofaktor für Infekte. Zwar dürfte mittlerweile weithin bekannt sein, dass Kälte keine Erkältung auslöst, sondern Viren, aber der Name Erkältung kommt nicht von ungefähr: Sie ist eine grosse Belastung für den Kreislauf, der nun hauptsächlich damit beschäftigt ist, die Körpertemperatur oben zu halten – die Immunabwehr sinkt. Auch die Abwehrfähigkeit der Schleimhäute wird durch Kälte stark herabgesetzt. Sich also mal den Schal vor Nase und Mund zu halten, wenn die Temperaturen draussen sehr niedrig sind, scheint vor diesem Hintergrund gar keine schlechte Idee.

 

Wie wichtig die Rolle der Darmgesundheit in unserem Immunsystem ist, wird immer deutlicher. Der Darm hat nicht nur die Aufgabe, Lebensmittel zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen, die in der Darmflora enthaltenen "guten" Darmbakterien wehren auch krank machende Keime ab. Heute weiss man, dass sich in der Darmflora bis zu drei Viertel aller Abwehrzellen unseres Immunsystems befinden. Durch nährstoffarme und ungesunde Ernährung, einen stressigen Lebensstil oder nach der Einnahme von Antibiotika kann diese Darmflora aber gestört werden. Ein Übermass an schädlichen Bakterien, und damit ein schwaches Immunsystem sind ist die Folge.  Auch das Leaky-Gut-Syndrom kann Folge einer gestörten Darmflora sein. Übrigens kann auch übertriebene Hygiene im Alltag, zum Beispiel durch das Verwenden von Desinfektionsmitteln, zum Leaky-Gut-Syndrom führen. Auch chronischer Stress,  schlechter Schlaf und seelische Belastungen können der körperlichen Abwehrfähigkeit schaden. Während bei akutem Stress die unspezifische Immunabwehr hochfährt, um bei Verletzungen und Entzündungen möglichst breit aufgestellt zu sein, wird die spezifische Immunantwort gedrosselt. Länger anhaltende Belastungen verursachen sowohl eine Drosselung des unspezifischen als auch eine des spezifischen Immunsystems.

 

Das Immunsystem stärken - diese Vitamine und Mineralstoffe müssen sie kennen

Zum Glück kann man selbst einiges für die körperliche Abwehr tun. Ideal ist eine Kombination aus nährstoffreicher Ernährung, die vor allem viel Vitamin C und Zink enthält – beides nachweislich Nährstoffe, die eine normale Funktion des Immunsystems unterstützen. Auch regelmässige, moderate Bewegung, im Idealfall an der frischen Luft, kann dabei helfen, das Immunsystem zu stärken. Und nicht nur das: Sie trägt ebenfalls dazu bei, chronischen Stress und seine Folgen, wie etwa schlechten Schlaf, zu reduzieren, was dem Abwehrsystem ebenfalls zuträglich ist. Eine vielfältige Darmflora kann durch abwechslungsreiche, überwiegend pflanzliche Ernährung gefördert werden. Entscheidend ist die ausreichende Zufuhr von aktiven Darmbakterien, die sich in der Darmflora ansiedeln und dort vermehren – eine ideale Möglichkeit, die Darmflora und damit das Immunsystem zu stärken.

Die wichtigsten Nährstoffe für das Immunsystem

Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist für unsere Gesundheit ganz entscheidend. Manche Nährstoffe können jedoch direkt dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen oder die Körperzellen zu schützen. Andere Nährstoffe wiederum sind nicht direkt an den Prozessen im Immunsystem beteiligt, aber für viele Funktionen, etwa die Bildung von Blut, das nicht nur Sauerstoff, sondern auch Abwehrzellen transportiert, unerlässlich.

Vitamin C
 Vitamin C spielt in zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper eine wichtige Rolle, trägt aktiv zum Zellschutz bei und ist ein entscheidender Unterstützer des Immunsystems. 

Zink
Das vor allem in tierischen Lebensmitteln enthaltene essentielle Spurenelement trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist ausserdem am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt.

 

Vitamin D
Das sogenannte Sonnenvitamin wird vom Körper selbst mithilfe der Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet. In den kalten Jahreszeiten fehlt uns diese Möglichkeit jedoch und über die Nahrung kann nicht genügend Vitamin D aufgenommen werden - da Vitamin D einen  Beitrag zur normalen Immunfunktion leistet, ist eine ausreichende Versorgung aber gerade dann wichtig.

Vitamin B2, B5, B9 (Folsäure) und B12
Die verschiedenen Vitamine des B-Komplexes ergänzen sich gegenseitig optimal. Vitamin B5 ist am Stoffwechsel von Vitamin D beteiligt, während B9 und B12 an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt sind sowie einen  Beitrag für die normale Funktion der Immunabwehr leisten. B2 dient dem Zellschutz und unterstützt die Blutbildung - ein perfektes Team.

 

Aktive Bakterienkulturen
Im Darm tummeln sich Milliarden verschiedener Bakterien, die zusammen die Darmflora bilden. Heute weiss man, dass die Darmflora ein wichtiger Teil unserer Immunabwehr ist. Gute Darmbakterien können sich in der Schleimhaut des Darms ansiedeln und dazu beitragen, die Darmflora wieder aufzubauen.

Eisen
Das Spurenelement Eisen ist für zahlreiche Prozesse im Körper von Bedeutung. Bekannt ist es vor allem für seine Beteiligung an der Blutbildung und am Sauerstofftransport durch den Körper. Es hat ausserdem eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einem normalen Immunsystem bei.

 

Erkältung vorbeugen: 7 Tipps für den Alltag

1. Bleiben Sie in Bewegung
Auch wenn es draussen kalt ist – versuchen Sie, sich täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft zu bewegen. Bewegung trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System und regt die Durchblutung an. Davon profitieren auch die Atemwege. Dabei müssen Sie nicht zum Spitzensportler werden. Vom flotten Spaziergang oder Fahrradfahren ins Büro oder zum Supermarkt bis zum Jogging an der frischen Luft ist alles empfehlenswert. Nur überanstrengen sollten Sie sich dabei nicht. Auch Wechselduschen können helfen, die Blutgefässe in Bewegung zu halten und die Durchblutung anzuregen. 

2. Meiden Sie körperliche Überlastung
Sehr fordernder Sport oder harte körperliche Arbeit setzen die Anzahl der Abwehrzellen für einige Stunden herab – für Viren und Bakterien ein günstiger Zeitpunkt, um ungehindert in den Körper einzudringen. Um diesen als Open-Window-Phänomen bekannten Effekt abzumildern, sind Schonung und Ruhe nach dem Sport empfehlenswert. Achten Sie besonders darauf, in dieser Zeit nicht mit bereits erkälteten Menschen in zu engen Kontakt zu kommen, da Sie sich in dieser Zeit schneller anstecken können.

3. Trinken Sie genügend
Nur ausreichend hydriert kann der Körper all seine Funktionen optimal aufrechterhalten. Mindestens zwei Liter Flüssigkeit, am besten Wasser oder zuckerfreie Kräutertees, pro Tag sind ideal, um die Schleimhäute feucht und somit abwehrfit zu halten. Erkältungsviren versuchen nämlich, über die Schleimhäute in den Körper einzudringen. Sind diese intakt, funktioniert die Immunabwehr besser.

4. Ernähren Sie sich abwechslungsreich
Bunt und gesund lautet die Devise, auch in der kalten Jahreszeit. Je mehr Abwechslung an frischem Gemüse, Obst und Zitrusfrüchte auf Ihrem Teller landet, desto umfangreicher ist Ihr Körper mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt – und Ihr Immunsystem breit aufgestellt. Achten Sie besonders auf die Versorgung mit antioxidativen Nährstoffen, die das Immunsystem unterstützen, zum Beispiel Vitamin C, Zink und Vitamin D.

5. Halten Sie sich draussen warm
Bei zu grosser Kälte ist der Körper in erster Linie damit beschäftigt, die Körpertemperatur oben zu halten – ein idealer Zeitpunkt für Viren und Bakterien, durch die während dieser Zeit geschwächte Immunabwehr zu gelangen. Besonders die Schleimhäute sind dann schutzlos. Halten Sie vor allem Nase und Mund warm, wenn Sie sich im Freien aufhalten und achten Sie darauf, nicht zu sehr auszukühlen. Bewegung draussen in der Kälte ist trotzdem empfehlenswert, solange Sie auch wirklich in Bewegung und dadurch gut durchblutet sind und sich warm genug angezogen haben.

6. Vermeiden Sie Keimkontakt an öffentlichen Orten
Wussten Sie, dass an Türklinken, Treppengeländern oder Haltegriffen in öffentlichen Verkehrsmitteln Milliarden Keime haften? Gerade in der Erkältungszeit können Viren so ganz leicht und sogar zeitversetzt von Mensch zu Mensch übertragen werden. Versuchen Sie deshalb, an öffentlichen Orten so wenig Dinge wie möglich zu berühren und fassen Sie sich nicht ins Gesicht, vor allem nicht an Augen, Nase oder Mund. Waschen Sie sich nach der Ankunft zu Hause gleich gründlich die Hände mit Seife, um eventuell anhaftende Keime zu entfernen.

7. Reduzieren Sie Stress
Auch chronischer Stress oder seelische Belastungen können der körperlichen Abwehrfähigkeit schaden und man wird schneller krank. Oft ist die Dauer von Erkältung, Grippe und Co. bei Menschen, die permanent „unter Strom“ stehen, länger. Grund dafür ist eine Reduktion der Abwehrzellen während längerer Belastung. Sorgen Sie für Entspannung und ausreichenden Schlaf, um den Stresspegel auch in Zeiten grosser Anspannung ein wenig herunterzufahren und Ihre Immunabwehr zu unterstützen.

Erkältung schnell loswerden: Darauf kommt es an

Leider lässt sich eine Erkältung nicht immer vermeiden. Gerade in der kalten Jahreszeit grassieren viele Erreger. Da reicht schon ein Niesen oder Hüsteln in der vollen U-Bahn, um sich anzustecken. Grundsätzlich gilt: Überall da, wo sich viele Menschen in geschlossenen Räumen tummeln, steigt die Gefahr, sich anzustecken. Und nicht immer ist das Immunsystem dem gewachsen.

Wenn Sie eine Erkältung schnell loswerden möchten, empfehlen sich folgende Tipps:

• Ruhen Sie sich aus. Vor allem nachts sollten Sie ausreichend schlafen, aber nach Möglichkeit auch tagsüber, wenn Sie sich müde und schlapp fühlen. In dieser Zeit kann Ihr Immunsystem gut arbeiten.
• Trinken Sie viel. Neben Wasser empfehlen sich auch Kräutertees. Das fördert die Entgiftung.
• Ernähren Sie sich leicht und nährstoffreich. Lieber viel Obst und Gemüse als Schokolade oder Steak. Auch eine selbst gekochte Hühnersuppe kann während einer Erkältung gut tun.
• Hochdosierte Vitamin- oder Mineralstoffpräparate können eine ausreichende Versorgung mit für das Immunsystem wichtigen Nährstoffen sicherstellen. Achten Sie darauf, dass sich die Inhaltsstoffe bei Kombipräparaten nicht gegenseitig hemmen.
• Schonen Sie sich - vor allem körperlich! Sport oder schwere Arbeit wirken sich jetzt eher destruktiv aus.
• Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen. Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem unterstützen, sind nun empfehlenswert.
• Wenn Sie nicht zu schwach sind: Gehen Sie an der frischen Luft spazieren. Starten Sie mit einem Gang um den Block und steigern Sie sich, sobald Sie fitter werden, auf bis zu 30 Minuten täglich.
• Trinken Sie keinen Alkohol, denn der belastet Ihre Leber jetzt zu sehr und sie benötigt mehr Energie für Ihre Arbeit - Energie, die dem Immunsystem dann fehlt.

Immunsystem stärken nach Antibiotika

Gegen eine bakterielle Infektion eingenommen, helfen sie unserem Immunsystem zunächst bei der Bekämpfung der Infektion, schliesslich dämmen sie das Wachstum der schädlichen Bakterien ein, sodass unsere Immunabwehr sie besser bekämpfen kann. Antibiotika unterscheiden jedoch nicht zwischen guten und schlechten Bakterien: Auch unsere guten Darmbakterien werden durch sie dezimiert - und damit unsere körperliche Abwehr. Wer nach der Einnahme von Antibiotika das Immunsystem stärken möchte, sollte auf gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel und viel frisches Gemüse und Obst setzen, um das Wachstum der guten Darmbakterien zu fördern. Moderate Bewegung an der frischen Luft sowie Vermeidung von Stress und zu grosser Anspannung sind ebenfalls bestens dafür geeignet, das Immunsystem nach Antibiotika zu stärken - gezielte Entspannungstechniken können helfen. 

Um die guten Bakterien wieder in die Darmflora zu bringen, können auch aktive Bakterienkulturen eingenommen werden. Sie siedeln sich in der Schleimhaut des Darms an und vermehren sich dort. Im Idealfall unterstützt man ihr Wachstum mit ihrer artgerechten Ernährung: Inulin. Je nach Konstitution und persönlicher Situation kann es auch sinnvoll sein, eine Darmreinigung durchzuführen.

Alles, was sich negativ auf die Darmflora auswirkt, zum Beispiel Milchprodukte, zu viele Wurstprodukte oder Fleisch, Zucker sowie Fast Food, sollte nach der Einnahme von Antibiotika reduziert oder am besten ganz vermieden werden, um den guten Darmbakterien das Wachstum zu ermöglichen. Das gilt auch für Alkohol und Nikotin. Wer auf seinen morgendlichen Kaffee nicht verzichten möchte, kann auch auf basische Alternativen ausweichen - oder seinen Kaffeekonsum zumindest reduzieren. 

Hilft Ingwer bei Erkältung?

Wohl kaum eine andere Pflanze wird so direkt mit Erkältungen in Verbindung gebracht wie der Ingwer. Schon seit Jahrtausenden gilt die würzig-scharfe Knolle in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) als Tee, getrocknet oder sogar pur als Universaltalent. Auch aus der Ayurveda-Lehre ist Ingwer wohlbekannt. Ihre Schärfe verdankt die würzige Knolle dem enthaltenen Gingerol. Botanisch ist Gingerol eng verwandt mit Capsaicin, dem Stoff, der Chilischoten scharf macht, und Piperin aus schwarzem Pfeffer. Durch Kochen, wie es zum Beispiel bei der Zubereitung von Ingwertee oder bei der Zubereitung von Currys geschieht, wird die chemische Struktur von Gingerol verändert; es schmeckt danach weniger scharf, sondern eher würzig-mild. Das Trocknen der Knolle hingegen verstärkt die Schärfe des Ingwers noch. In zahlreichen Nahrungsergänzungsmitteln mit Ingwer ist deshalb Ingwerextrakt oder getrockneter Ingwer enthalten. Wichtig ist, dass der Ingwer beim Trocknen nicht zu stark erhitzt wird, um das Gingerol zu erhalten.